상체와 하체 근력운동

누구나 멋진 근육질의 몸을 꿈꾸실 텐데요! 저는 요즘 헬스장에서 PT를 받고 있는데 근육통으로 인해 갓 태어난 사슴걸음으로 다니고 있습니다... 그래서 오늘은! 상체와 하체의 근력운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

상체 근력운동

1. 푸시업

가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 팔을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 몸을 들어 올린 후 내려놓습니다. 난이도를 조절하기 위해 다리를 굽히고나 스텝을 사용할 수 있습니다.

 

2. 덤벨 숄더 프레스

어깨 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 덤벨을 어깨에 올려 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고 팔을 펴서 덤벨을 들어 올립니다. 천천히 내려놓은 후 반복합니다.

 

3. 랫풀다운

등과 상완 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다. 랫풀다운 기계에 앉아 손은 어깨너비로 벌리고 막대를 가슴 쪽으로 당기는 동작을 수행합니다.

 

4. 폴 업

등과 상완 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 철봉에 매달려 팔을 펴고 천천히 몸을 끌어올리고 내려놓습니다. 난이도를 조절하기 위해 보조 스트랩을 사용할 수 있습니다.

 

5. 벤치 프레스

가슴, 어깨, 상두근을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치에 누워 바벨을 가슴에 내리고 다리를 이용하여 바벨을 밀어 올립니다.

 

6. 딥스

삼두근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 의자나 이동 가능한 딥스 기구에 앉아 손으로 몸을 들어 올리고 내려놓습니다.

 

이 외에도 상체 근력운동으로는 밀리터리 프레스, 플라이, 덤벨로우, 푸시 프레스 등이 있습니다. 하지만 이러한 운동을 수행하기 전에 충분한 워밍업과 올바른 자세와 기술을 알아야 합니다. 그리고 개인의 체력과 목표에 맞게 운동을 조절하고 적절한 무게와 세트/휴식 시간을 선택하는 것이 중요합니다. 최상의 결과를 위해서는 전문가의 도움과 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

하체 근력운동

1. 스쿼트

대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링, 종아리 등 하체 근육 전반을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 어깨너비로 발을 벌리고 엉덩이를 뒤로 내밀며 깊게 앉은 후 다시 일어서는 동작을 반복합니다

 

2. 런지

대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링 등을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다. 한 발을 앞으로 내밀고 앉은 자세를 취한 후 다리를 펴고 다른 쪽 다리로 동작을 반복합니다.

 

3. 레그 프레스

대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링 등을 강화시킬 수 있습니다. 레그 프레스 기계에 앉아 다리를 펴고 다시 굽히는 동작을 반복합니다.

 

4. 레그 컬

대퇴사두근 뒤쪽인 햄스트링을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다. 레그 컬 기계에 앉아 발을 펴고 다리를 굽히는 동작을 반복합니다.

 

5. 칼프 레이즈

종아리 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 발을 앞으로 내미고 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 반복합니다.

 

6. 힙 쓰러스트

대퇴사두근과 대둔근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 등을 대고 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복합니다.

 

이 외에도 하체 근력운동으로는 데드리프드, 힙어브덕션, 레그 커리 등이 있습니다. 

 

 

근력운동 후

근력운동 후에는 몇 가지 중요한 사항을 유의해야 합니다. 이는 근력운동의 효과를 극대화하고 부상을 방지하기 위해 중요합니다.

 

1. 식사 및 수분 섭취

운동 후에는 단백질과 탄수화물을 포함한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 도움이 되고, 탄수화물은 근육의 긴장을 회복시키고 에너지를 보충하는 데 도움이 됩니다. 그리고 충분한 수분을 섭취하여 수분 손실을 보충해야 합니다.

 

2. 스트레칭

운동 후에는 근육이 냉각되고 회복되는 시간을 위해 스트레칭을 권장합니다. 이는 근육의 유연성을 유지하고 근육의 회복을 도와줍니다.

 

3. 휴식

근력운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 근육은 운동 중에 손상을 입고, 휴식을 통해 회복하고 성장합니다. 적절한 휴식을 취하지 않으면 부상의 위험이 증가할 수 있으므로 휴식을 소홀히 하지 않도록 주의해야 합니다.

 

4. 근육통 관리

운동 후에는 근육통이 발생할 수 있습니다. 이는 정상적인 반응이지만, 과도한 근육통은 운동을 방해할 수 있습니다. 그래서 근육통을 관리하기 위해 항염증제나 아이싱을 사용하거나 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

5. 계획적인 운동

근력운동 후에는 항상 다음 운동 세션을 계획하고 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 꾸준한 운동을 유지할 수 있고, 목표를 달성하는데 도움이 됩니다.

 

6. 수면

충분한 수면을 취하는 것도 근력운동 후의 중요한 요소입니다. 수면은 근육 회복에 도움이 되며, 체력과 피로를 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

이러한 사항들을 유념하면 근력운동의 효과를 극대화하고 건강한 근육을 유지할 수 있습니다.